Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Содержание

Табата упражнения для похудения

Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов.

Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед.

Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Источник: https://builderbody.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Принципы упражнений по Табате:

Временной протокол: 20 сек работы и 10 сек отдыха, 7-8 раундов. Упражнения необходимо выбирать (и масштабировать как для начинающих, так и для атлетов мужчин и женщин) таким образом, чтобы атлет мог выполнять их в течение всех 20 сек непрерывно.

Регулярность тренировок. Если вы решили работать по Табате протоколу, то количество тренировок должно быть не менее 3-х в неделю для начинающих, в идеале это 3…

5 тренировки по Табате и 1-3 традиционных длительных занятия по 60 мин.

Цикличность.

Длительность цикла для достижения требуемого результата, будь то похудение для женщин или приобретение физической формы для начинающих атлетов, должно составлять порядка 6-ти недель.

Упражнения с высокой степенью интенсивности. Для разгона метаболизма и, соответственно, похудения необходимо выбирать высокоинтенсивные упражнения. Никто не мешает брать статические упражнения (планка, “стульчик”, боковая планка и т.д.) для Табата протокола (например, 20 сек в планке и 10 сек отдыха), но это не приведет к желаемому эффекту похудения и роста мощностных показателей, хотя, безусловно, укреплению мышц способствует. Для начинающих рекомендуются упражнения без отягощений:

– Бег

  • – Бег в упоре
  • – Ситапы
  • – Приседания
  • – Гребля
  • – скакалка

Постепенно можно добавлять веса и/ или усложнять упражнения:

  • – Махи гирей
  • – Толчки/рывки гири
  • – Приседания с гирей/сэндбэгом
  • – Прыжки из седа вверх/вперед
  • – Бег с отягощением
  • – Скакалка –двойные прыжки
  • – Запрыгивания на коробку

Для женщин, целью которых является похудеть и тренирующихся в домашних/ уличных условиях, достаточно выполнять кардиоупражнения.

  • – Бег
  • – Скакалка (двойные и одинарные)
  • – Бег в упоре
  • Выдерживание высокой интенсивности на протяжении всей работы. Табата тренировки, несмотря на небольшую продолжительность достаточно изнурительны. Вы должны работать каждые раз на грани своих физических возможностей, так, чтобы вы могли выполнить только 7 или 8 раундов. Для начинающих, не привыкших к подобным нагрузкам, рекомендуем начать с 4- х раундов, постепенно увеличивая их количество.

Польза упражнения по Табата протоколу

– Сокращение времени тренировок. Работа в режиме Табата протокола заменяет традиционную 60 минутную тренировку в среднем темпе.

– Улучшение общей выносливости. По завершении цикла общая выносливость возрастает, как если бы вы занимались каждый раз 1 час.

– Похудение (какая женщина не мечтает о похудении хотя бы на несколько сот грамм). Оговоримся, что похудение возможно только при дефиците калорий, т.е. когда вы тратите больше, чем потребляете. Поэтому даже при наличии интенсивных тренировок, необходимо соблюдать эту формулу.

Интервальные тренировки (в том числе Табата протокол) по сути разгоняют метаболизм (ускоряют энергетический обмен и ведут к потере жиров и похудению) за счет работы в зоне, близкой к анаэробному порогу (физическому максимуму мышц) и дефициту кислорода в мышцах.

По завершении упражнений организм стремится как можно быстрее восстановить баланс. Терять жир и при этом укреплять мышцы возможно при корректном питании. Для женщин (именно они основные сладкоежки) зачастую достаточно отказаться или заменить сладкое и хлебобулочные изделия на более полезные продукты.

Основным правилом является получение достаточного количества белка,  микро и макро элементов для укрепления мышц, их восстановления и постоянного прогресса. Для начинающих атлетов нормальным  является даже увеличение веса за счет роста мышц.

Женщины, не пугайтесь, рост и укрепление мышц не означает, что вы начнете выглядеть как мужчина (для этого одних тренировок без гормональных препаратов недостаточно), нет, это означает, что у вас все будет подтянуто в нужных местах.

– Увеличение средней скорости. Средняя скорость растет именно при интервальных тренировках. От того, что вы каждую тренировку будете бегать 10 км темп не вырастет.

Табата протокол может быть слишком изматывающим для неподготовленных атлетов.

В этом случае тренеры могут заменять интервалы 20/10 на другие временные распределения, например, 30 сек работы/ 60 сек отдых, или 30 сек работа/ 30 сек отдых, что увеличивает время тренировки, однако позволяет ее сделать легче как психологически, так и физически, при сохранении основных преимуществ Табата протокола.

Источник: https://monko.net/article/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Табата для мужчин — всего 15 минут в день

Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Счастье, здоровье и красота — это качественные показатели жизни человека, которые преимущественно зависят от нас самих. Счастье мужчины — это, прежде всего, успех мужчины: в карьере, в семье, в самореализации.

Но успех не приходит сам по себе, за ним стоит огромная гора проделанной работы и приложенных усилий, труда, самодисциплины и веры в собственные силы. Успешный мужчина не рождается таковым, он к этому шел, а дорога по пути не всегда была гладкой, так что это целиком и полностью его заслуга.

Красота мужчины и здоровье мужчины — это показатели, которые даются при рождении, но и на них можно очень хорошо влиять. Регулярные занятия спортом формируют красивую сексуальную фигуру и отлично закаляют иммунную систему.

Если у Вас катастрофически не хватает времени для физических нагрузок, Вам на помощь придет 15-ти минутный комплекс фитнес-тренировки для мужчин — Табата. И помните, что красивый мужчина — это здоровый мужчина, а для этого нужно потрудиться.

Тренировка табата — фитнес для мужчин

Тренировка по системе табата — замечательный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Весь комплекс укладывается всего в 4 минуты (8 раундов по 20 секунд + 10 секунд отдыха между повторами) и подразумевает максимальную отдачу и скорость движений.

Упражнения могут все 8 раундов быть одними и теми же, или же, чередоваться одно за другим. Если выбрать для комплекса всего 1-2 упражнения на определенную группу мышц, то будет гораздо сложнее, чем прорабатывать все тело сразу.

Как правило, для табаты подбираются движения из функционального тренинга, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов. Работа выполняется всего 20 секунд, поэтому важно успеть выложиться за этот короткий отрезок времени по максимуму.

Такая тренировка развивает общую выносливость организма, ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Дорогие мужчины, вы можете сами составлять себе программы по системе табата из ваших любимых упражнений, а можете использовать специальный комплекс тренировки табата для мужчин.

Тренировка состоит из 3-х комплексов табата, каждый из которых прорабатывает несколько мышечных групп. Между комплексами делайте отдых 1 минуту, во время которой продолжайте двигаться, например, маршировать на месте.

Таким образом, занятие займет у вас ровно 15 минут, повторяйте комплекс не реже чем 4 раза в неделю.

В интернете можно найти специальный таймер отсчета времени для тренировки табата, это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях, а не отвлекаться на часы.

Комплекс упражнений №1 — Ноги

  • Раунд №1Стойте ровно, ноги держите вместе. Прыжком разведите ноги в стороны (в присед) и коснитесь правой рукой левого носка. Работайте в темпе, следите за тем, чтобы колени смотрели за носками, а вес тела был не на носках, а на пятках.
  • Раунд №2Правой ногой сделайте выпад назад (два колена согнуты), вернитесь из выпада, одновременно выполнив удар правой ногой вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Повторяйте упражнение. Работаем только одной ногой.
  • Раунд №3, 4Повторите 1 и 2 раунд.
  • Раунд №5Повторите 1-й раунд, только теперь касайтесь левой рукой правого носка.
  • Раунд №6Повторите раунд 2 для левой ноги.
  • Раунд №7, 8Повторите 5-й и 6-й раунд.

Комплекс упражнений №2 — Руки, грудь, спина

  • Раунд №1Лягте на живот, оторвите руки и ноги от пола, почувствуйте напряжение в мышцах спины. Опуститесь на живот, поставьте кисти возле груди и отожмитесь всем телом в упор лежа. Из упора лежа снова опуститесь на живот и повторяйте упражнение.
  • Раунд №2Упражнение называется бурпи. Присядьте, кисти опустите на пол, затем прыжком примите упор лежа, отожмитесь, прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх с хлопком руками над головой. Важно при отжимании грудью касаться пола. Выполняйте упражнение максимально быстро.
  • Раунд №3, 4, 5, 6, 7, 8Чередуем 1-й и 2-й раунды.

Комплекс упражнений №3 — Пресс

  • Раунд №1Лягте на спину, ноги подымите вверх, руки держите за головой. Оторвите лопатки от пола, почувствуйте как сжалась прямая мышца живота. Старайтесь работать прессом, не напрягая мышцы шеи.
  • Раунд №2Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, руки положите вдоль тела, локти прижмите к полу. Выполняйте подъемы ног вверх-вниз. Выдох — подъем ног вверх, вдох — опускание вниз. Важно чтобы поясничный отдел позвоночника был прижат к полу.
  • Раунд №3Косые скручивания. Держите руки за головой, поочередно тянитесь локтями к противоположным коленям, работайте в темпе. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы живота.
  • Раунд №4Бег в планке. Примите упор лежа, поставьте кисти под плечевые суставы. Начните бежать, поочередно притягивая колени к груди. Старайтесь зафиксировать плечи и не поднимать ягодицы вверх. Напрягайте и подтягивайте мышцы живота.
  • Раунд №5, 6, 7, 8

Повторите 1-й, 2-й, 3-й и 4-й раунды.

Тренируясь в таком режиме, помните, что вся тренировка занимает всего лишь 15 минут, поэтому не жалейте сил, старайтесь выложиться по максимуму. Вознаграждением за усердный труд будет подтянутое тело и хорошее самочувствие.

 Татьяна Батищева (фитнес тренер)

Похожее

by HyperComments

Источник: https://mwok.info/tabata-dlya-muzhchin-vsego-15-minut-v-den/

Протокол Табата

Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Здоровый образ жизни подразумевает постоянное общение со своим телом с целью улучшения физического состояния. Тем, кто с помощью спортивных занятий пытается избавиться от различных недостатков и болезней, полезно ознакомиться с историей возникновения и основами протокола Табата – комплекса физических упражнений для сжигания излишков жира и борьбы с лишним весом.

История возникновения протокола Табата

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века.

Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины.

В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха.

Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма.

Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить. За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор.

Важно! Занятия по протоколу необходимо начинать только после получения рекомендации врача. В этом случае, занимаясь фитнесом, можно достичь главной цели – выведения излишков жира из организма и снижения веса.

Преимущества протокола Табата в сравнении с другими фитнес-системами

Метод интервальных тренировок позволяет значительно увеличить как аэробные возможности человеческого организма, так и анаэробную выносливость.

Проведенные научной группой исследования показали, что шесть недель занятий по протоколу (пять дней в течение недели) приводят увеличению аэробной выносливости организма на 14 %. Анаэробная мощность возрастает на 28 %.

Таким образом, после комплекса интенсивных тренировок резко увеличивается количество энергии, получаемое организмом при дефиците кислорода в крови.

Тренировки, проводимые по протоколу Табата, значительно повышают общий порог выносливости организма. При выполнении упражнений для похудения возрастает интенсивность обмена веществ. Это позволяет существенно увеличить скорость сжигания жировых отложений.

Исследования показали, что скорость метаболизма у занимающихся по данной системе увеличивается примерно в 12–15 раз по отношению к стандартным показателям. Человек во время физических нагрузок подвергается воздействию стресса.

Постепенно привыкая к интенсивности выполнения упражнений, организм начинает работать на сжигание жира круглосуточно.

Для создания протокола без использования дополнительных отягощений, рассчитанной на 20 минут, была собрана команда исследователей под руководством Талисы Эмберт. В программу вошли, в том числе:

  • отжимания;
  • приседания в ножницы;
  • прыжки на ящик;
  • берпи (цикл движений из различных позиций);
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки с хлопком над головой.

Для проведения эксперимента отобрали 16 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет. Уровень тренированности испытуемых был достаточно высок. Перед началом эксперимента был проведен комплексный тест на беговой дорожке.

У каждого определили максимальную частоту сердечных сокращений и уровень VO2max. Индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга (6–20 ед.) измерялся до и после тренировок. С учетом всех данных каждому подбирали индивидуальный набор упражнений.

После 5-минутной разминки испытуемые проводили четырехкруговые занятия по схеме:

  • работа – 20 сек., отдых – 8 сек. (8 повторов);
  • отдых между повторами – 1 минута;
  • заминка – 10 минут.

Медицинские показатели во время занятий по протоколу Табата

ПоказательКатегорияТренировка Табата №1(среднее ± СО)Тренировка Табата №2(среднее ± СО)
ЧСС, (уд./мин.):ЖенщиныМужчины161 ± 10,3               151 ± 13,7158 ± 13,5             155 ± 15,2
% максимальной ЧСС:ЖенщиныМужчины88 ± 5,7                 84 ± 4,786 ± 7,4             87 ± 7,6
VO2max, (мл/кг/мин.):ЖенщиныМужчины33,7 ± 5,28               35,4 ± 6,3931,5 ± 6,35             38,7 ± 7,19
% VO2max:ЖенщиныМужчины 81 ± 11,4               67 ± 8,676 ± 15                      73 ± 12,1
Ккал/мин.:ЖенщиныМужчины12,0 ± 2,23               16,5 ± 2,6511,3 ± 2,68             18,1 ± 3,41
Тренировочный ИВН:ЖенщиныМужчины15,1 ± 0,99               15,6 ± 1,4114,5 ± 1,41             15,7 ± 1,49
Изменения лактата:ЖенщиныМужчины11,1 ± 2,64               11,3 ± 1,6911,0 ± 3,12             13,3 ± 1,50

В рабочей фазе от испытуемых требовалась максимальная интенсивность выполнения упражнений. Общее время тренировки – 20 минут. Количество занятий – 2. Результаты испытуемых оказались значительно продуктивнее, нежели при использовании других фитнес-систем.

Время, затраченное на достижение результата (похудение на определенное количество кг), в протоколе Табата оказалось гораздо меньше. Вот как оценили авторы методики результаты первопроходцев: «Четыре минуты тяжелых и очень интенсивных занятий выжали из испытуемых все физические силы. Они не были похожи на людей.

Но когда прошло шесть недель систематических тренировок, они были крайне удивлены достигнутыми результатами».

Противопоказания для занятий

Группа риска для высокоинтенсивных интервальных физических занятий включает тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Категорически не рекомендуется приступать к протоколу, если есть различные нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата.

Так как занятия очень интенсивны, не стоит приступать к ним первые несколько дней после перенесенных респираторных заболеваний. Перед началом тренировки необходимо убедиться, что организм полностью готов к интенсивным интервальным нагрузкам.

Опытный инструктор очень быстро определяет, можно или нельзя начинать заниматься. Если человек никогда не бегал дистанции свыше 3-х километров, его организм плохо приспособлен к интенсивным нагрузкам.

В этом случае следует значительно продлить начальную фазу, выполняя самые легкие упражнения с небольшой интенсивностью.

Противопоказаны занятия людям, страдающим ожирением, гипертонической болезнью, заболеваниями сосудов.

Упражнения для начинающих и инструкция

Занятия, которые будут проводиться по протоколу Табата, вполне подходят для начинающих. Но степень тяжести физических нагрузок должна быть минимальной. Для этого выбираются не более шести самых простых движений.

Повышать интенсивность нагрузок можно лишь в том случае, когда техника выполнения упражнений для начинающих освоена ими в полном объеме.

Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск травматизма при увеличении темпа.

Если принимается решение о начале занятий по данной методике, необходимо позаботиться о соблюдении диеты. Зачем? Секрет очень прост. Интенсивные нагрузки значительно повышают аппетит.

Если не компенсировать влияние поглощаемых белков, жиров и углеводов, результат использования протокола окажется нулевым. В особенности это касается спортсменов женского пола.

Не секрет, что для женщин начало освоения системы тренировок связано с желанием быстро похудеть. Когда соблюдены все медицинские требования, можно приступать.

Существует классический набор упражнений, комплекс которых дается для выполнения тем, кто только начинает интенсивные занятия по протоколу:

  1. Отжимания. Классическое упражнение, при выполнении которого из упора лежа руки выпрямляются и сгибаются полностью. Корпус находится в верхней фазе – на прямых руках, в нижней – в соприкосновении с полом.
  2. Берпи. Тренировка всех групп мышц в положениях стоя, сидя и в упоре лежа.
  3. Прыжки с большой интенсивностью. Выполняются из упора сидя с прыжком на максимальную высоту.
  4. Прыжки из полуприседа. Выполняются в стороны.
  5. «Мертвый жук». Из положения лежа руки вытягиваются вверх, ноги сгибаются в коленях с фиксацией на несколько секунд.
  6. Отжимания с попеременным высвобождением рук и ног от нагрузок.

 Варианты тренировок

Для проведения интервальных тренировок разработано множество методов. Все они сводятся к различным циклическим нагрузкам. Самые распространенные циклы – без повторов и с повторами. Коротко рассмотрим три популярных цикла физических занятий.

Табата подряд

Упражнения по протоколу Табата можно выполнять в различной последовательности. Наиболее простой вариант – выполнять одно за другим с соблюдением интервальных временных промежутков:

  • нагрузки – 10–20 секунд;
  • отдых между нагрузками – 8–10 секунд;

Такой комплекс называется «Табата подряд». Для начинающих количество упражнений в одном цикле должно быть не более шести. Для тех, чей организм хорошо приспособлен к большим физическим нагрузкам, оптимальное количество – до 12 за один цикл.

Круговая Табата

«Круговой» комплекс выполняется с многократным повторением. Наиболее легкий вариант – 4 упражнения по 10–20 секунд. Промежуток отдыха между нагрузками – 10 секунд. Количество повторений цикла – 4.

По мере привыкания организма к нагрузкам количество движений в цикле и число кругов можно увеличивать.

Можно усложнять комплекс, ориентируясь на поставленную цель: улучшение общего состояния организма, снижение веса или воздействие на определенные группы мышц.

Табата нон-стоп

Данный комплекс разработан специально для повышения тонуса отдельных групп мышц и быстрой сгонки небольшого количества (до 2–3 кг) лишнего веса. Его автор – тренер по фитнесу одесского спортхаба ЕБШ Виталина Бендарская. Продолжительность тренировок – 10 дней. Одно занятие в день длится 20 минут.

Количество упражнений – 36 (приседания, отжимания, различные движения руками и ногами в стороны, прыжки). Каждое движение выполняется с максимальной степенью интенсивности в течение 20 секунд. Промежуток для отдыха нагрузками – 10 секунд. При использовании комплекса «нон-стоп» обязательна диета.

Следует контролировать соотношение калорий с помощью калькулятора.

По утверждению Талисы Эмберт главным преимуществом протокола является отсутствие долгих и изнурительных физических тренировок с использованием отягощений. Набор для занятий предельно прост – коврик, скакалка, обруч, бодибар.

При желании можно самостоятельно дополнить этот нехитрый список. Двадцать минут ежедневных упражнений изменят вас всего через несколько недель.

Для поддержания хорошей физической формы система тренировок Идзуми Табата – лучший вариант!

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://bdr.team/protokol-tabata/

Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы

Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Табата — система похудения для активного сжигания жира. Она привлекает многих экономией времени: на выполнение упражнений тратится всего 4 минуты в день. Фитнес-тренеры относятся к ней скептически, утверждая, что тренироваться нужно исключительно под присмотром специалистов.

С одной стороны, они правы, так как это стресс для организма, который может быть чреват серьёзными последствиями для здоровья. С другой – такие занятия позволяют откорректировать фигуру до идеального состояния даже в домашних условиях.

Из истории создания

Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.

Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

  • рост анаэробной силы — на 28 %;
  • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

Протокол

Основное понятие системы — протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отступать:

  • все упражнения должны вовлекать в работу максимальное количество мышц;
  • 20 секунд выполняется упражнение;
  • 10 секунд — отдых;
  • проводится 8 подходов (интервалов);
  • продолжительность — 4 минуты.

Менять в протоколе можно только упражнения, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности будет зависеть эффективность похудения.

Эффективность

Почему рекомендуется выполнять упражнения Табата для похудения? Их эффективность научно доказана. При регулярных тренировках в организме происходят процессы, гарантированно ведущие к потере веса:

  • ускорение метаболизма в 5 раз;
  • интенсивное сжигание жира;
  • укрепление сердечной мышцы, активизация кровотока;
  • усиление выносливости;
  • формирование мышечного рельефа;
  • избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
  • снижение веса до 5 кг в месяц;
  • за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
  • по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.

Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.

Рекомендации

Чтобы упражнения для похудения не навредили здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.

Рекомендация 1

Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит тут же приниматься за систему Табата. Сначала подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утрам, поделайте утреннюю зарядку.

Рекомендация 2

Не включайте сразу в выбранный комплекс силовые упражнения: добавьте их недели через 2. Первыми должны стать простые прыжки и приседания.

Рекомендация 3

Первые две недели занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно увеличить количество тренировок.

Рекомендация 4

Не забывайте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но всё равно обязательны.

Рекомендация 5

Не устраивайте такие тренировки по утрам: не проснувшийся ещё организм просто не справится с нагрузками.

Рекомендация 6

Хотите максимального результата — трижды в неделю занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.

Рекомендация 7

Отличным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не слишком строгая, но всё-таки диета. Отдайте предпочтение белковой.

Рекомендация 8

Чередуйте комплексы упражнений ежедневно. Старайтесь не повторять один и тот же дважды за неделю. Это обеспечит организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет интенсивно сжигать жировые запасы.

Рекомендация 9

Все упражнения делайте максимально быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.

Рекомендация 10

Не задерживайте дыхание. Дышите интенсивно и глубоко, чтобы как можно больше кислорода поступило к тканям.

Рекомендация 11

Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.

Нет единого мнения о том, сколько раз нужно повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит прежде всего от физической подготовки худеющего. Кто-то утверждает, что достаточно 8 раз, другие предлагают целую программу:

В сумме получается 70 повторов.

Как видите, не всё так просто с похудением по системе Табата: придётся набраться терпения и приложить немало сил, чтобы добиться результатов.

Упражнения

Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.

Универсальные

Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:

  • неполные и глубокие приседания с отягощением;
  • наклоны (хороши для похудения живота);
  • отжимания;
  • прыжки вверх;
  • выпады вперёд;
  • планка.

Это облегчённый вариант комплекса, но при всей своей кажущейся простоте после 4 минут активной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.

Для начинающих

Система Табата для начинающих — это комплекс очень простых упражнений для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:

  • приседания;
  • разведение рук в стороны (спустя неделю можно с гантелями);
  • поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
  • отжимания классические или на фитболе;
  • скручивания;
  • удары по груше;
  • «ножницы»;
  • подъём коленей к локтям.

Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:

  1. 20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;
  2. 10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.

Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).

Комплекс 1

Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.

  1. Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
  2. Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.
  3. Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.
  4. Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.

Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.

инструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.

Для женщин

Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть упражнения для похудения живота и боков, чтобы сделать талию тоньше.

Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Затем нога возвращается в упор.

Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.

Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны.

Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола.

Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику.

Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.

Противопоказания

В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания:

  • заболевания сердца;
  • давление;
  • беременность;
  • менструация.

Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.