Комплекс упражнений для пресса на турнике

Содержание

Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились.

    Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.

  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы.

    Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!

  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию.

    В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.

evrikak.ru

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами.

Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.



4. Лягушка

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.



После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Источник: https://lifehacker.ru/nakachat-press-na-turnike/

Как накачать пресс: тренировка пресса с помощью подтягиваний на турнике

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться.

А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения.

Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений.

Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

  • прямая мышца живота;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • трёхглавая мышца плеча;
  • большие грудные мышцы;
  • косые и поперечные мышцы живота;
  • мышцы спины;
  • передняя группа мышц бедра;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • малые и средние ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти.

Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч.

Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

: как выполнять вертикальные отжимания на турнике

как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

  • боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
  • подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
  • вертикальные отжимания — 10 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 8 повторений;
  • «Маятник» — 6 повторений;
  • «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

  • подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
  • подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
  • «Маятник» — 10–12 повторений;
  • скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
  • скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

  • Начинайте каждую тренировку с разминки.
  • Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
  • В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
  • Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
  • Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
  • Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
  • Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
  • Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
  • Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
  • Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться.

Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/press/kak-nakachat-s-pomoshhyu-podtyagivanij-na-turnike/

ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса на перекладине

Комплекс упражнений для пресса на турнике
≡  23 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс.

Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно.

Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Качаем пресс на турнике

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

Советы начинающим

  • Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
  • Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
  • После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
  • Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
  • Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние.

При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

  1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
  3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
  4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
  5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

  1. Разогрев. Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
    • наклоны вперед/назад;
    • круговые махи руками в одну и в другую сторону;
    • круговые вращения кистей.
  2. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.
  3. Угол. Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).
  4. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).
  5. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
  6. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую.
  7. Велосипед. Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
  8. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
  9. Маятник. Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
  10. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).

Качаем пресс на брусьях

С точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

  • Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
  • Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
  • Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
  • Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Несколько советов и рекомендаций

  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
  • Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
  • В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
  • При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
  • Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

  • чрезмерный вес;
  • все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
  • болезни внутренних органов в стадии обострения;
  • высокая температура тела;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-na-turnike.html

Упражнения на турнике для кубиков пресса

Комплекс упражнений для пресса на турнике
Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте, уважаемые читатели male-site.ru , поклонники здорового образа жизни и физической культуры! Побеседуем о накачивании пресса через занятия на турнике.

Да-да, ребята – этот снаряд придуман не только для банальных подтягиваний и верчения «солнышка»! Можно (и нужно) с его помощью усовершенствовать и пресс. На турнике вообще  при желании легко добиться впечатляющих результатов с разными группами мышц, как и поддерживать себя в отменной физической форме.

Турник

Между прочим, тренировки пресса на турнике зачастую оказываются куда эффективнее прочих ухищрений по усовершенствованию кубиков пресса. У этих упражнений проглядывается такая амплитуда движения, которой добиться другими способами сложнее.

Турник вообще очень удобная вещь, особенно для развития мышц бокового пресса. Именно боковые мышцы (мышцы кора) оказывают существенное влияние на активность позвоночника, а его здоровье и надежность – это основа нормального движения.

Упражнения для пресса на турнике помогают формировать красивое тело как мужчине, так и женщине.

Правда, справедливости ради стоит заметить, что у девушек турник не столь популярен, как занятия на иных тренажерах. И напрасно, поскольку данный снаряд способствует достижению выдающихся результатов в физическом развитии организма.

Вы спросите: как накачать пресс на турнике девушке?

Да очень просто – выполнять комплекс стандартных упражнений – только в более щадящем режиме, чем это принято у представителей противоположного пола!

В чем заключается тренировка

В большинстве своем спортсмены на первоначальном этапе далеки от идеальной физической формы, поэтому проблема как качать пресс на турнике решается элементарно – поэтапным образом от простого к сложному. Впрочем, если кому-то покажется, что набор простых приемов чересчур легок, то не возбраняется перейти к следующему уровню.

Итак, как правильно качать пресс на турнике: начнем с освоения упражнений с согнутыми коленями.

Техника выполнения:

—  необходимо повиснуть на перекладине и приподнять согнутые ноги кверху параллельно полу, при этом спина должна быть ровной;

—  не нужно пытаться поднять ноги за счет спины, необходимо для этого задействовать мышцы пресса;

—  для качественной проработки мышц следует сделать три подхода по 30 раз (можно чуть меньше).

Допускается передышка между подходами около 30 сек.

Если вами будет освоена такая прокачка пресса на турнике, то в качестве логического продолжения можно перейти к выполнению таких элементов, как «ножницы» или «велосипед». В результате по истечению нескольких месяцев выполнения вам будет несложно подтягиваться и одновременно выполнять уголок.

Далее попробуйте качать пресс на турнике вниз головой– это потребует больших усилий, чем при обычном подъеме ног в висячем положении.

Подъем прямых ног к перекладине

Качание пресса на турнике с выпрямленными ногами выполняется так: нижние конечности приподнять кверху до касания ими перекладины или настолько, насколько это возможно близко к ней. Одновременно нужно максимально напрягать мышцы пресса.

Рекомендуется делать три подхода по 20-25 раз. Когда выполняете упражнения на пресс на турнике и брусьях, нужно между подходами отдыхать где-то по 30 сек.

После успешного освоения предыдущих приемов переходите к тренировке мышц бокового пресса.

Как качать боковой пресс на перекладине

Для этого придумано упражнение под кодовым названием «Дворник».

Техника выполнения:

—  данное упражнение наиболее сложное из всех ранее представленных, но именно оно оказывает максимальное воздействие на косые мышцы пресса. На турнике это упражнение прокачивает мышцы кора, пресс, а заодно и немного трицепсы;

—  выполняется в два-три подхода по 10-15 раз и отдыхом на полминуты;

—  если с прямыми ногами выполнить прием не получается, то можно начать делать упражнения на нижний пресс на турнике с согнутыми ногами – поднимаются прямые ноги к перекладине, а затем фиксируются в таком положении;

—  затем нужно постараться наклонять их вправо-влево. Вначале это покажется трудным, поэтому разрешается выполнять прием с небольшой амплитудой движения.

Со временем получится выполнять упражнение с прямыми ногами и предельно возможной раскачкой. Для безопасности выполнения упражнения желательно использовать специальные лямки для пресса на турник.

При этом можно добиться впечатляющих результатов не выходя из дома. И вашим кубикам позавидуют те, кто занимается в спортзале на дорогущем оборудовании. Конечно, для этих целей нужно установить турник для пресса настенный, который поможет проводить занятия в удобное для вас время вне зависимости погодных условий – в домашних условиях всегда ясно и тепло…

Занимайтесь спортом в свое удовольствие, будьте здоровыми и сильными! И одновременно не забывайте подписываться на наш блог и советовать его своим друзьям и знакомым!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/press-na-turnike-uprazhneniya.html

Как накачать пресс на турнике

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку упражнения на турнике, и вы добьетесь этого в считанные дни!

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать пресс на турнике! Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики!

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал!

Упражнения на турнике для пресса

Подъемы ног в висе

Это самое популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая.

Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом. Как только она будет достигнута, старайтесь дотянуться до груди.

Кстати говоря, подъем ног на скамье или в тренажере – это одни из вариаций подъемов в висе.

Очень многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, то ничего страшного, даже самый накачанный и крутой спортсмен в вашем зале, когда только начинал заниматься, ничем не отличался от вас.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченный вариант упражнения на турнике для пресса. Согните ноги в коленях и тяните к груди. Из этого положения разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем вновь согните ноги, прижмите к груди и опустите. Выполните минимум 5 максимум 10 подходов.

Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения!

Лягушка

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги в коленях, подтяните их как можно выше, в идеале колени должны достать до подбородка.

Но начните с подтягивания к животу, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка. Опускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в наряженных мышцах.

Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса. Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 20-25 подъемов на каждый.

Уголок

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

Скручивания

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами. Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известном поднятии туловища из положения лежа.

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

  1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
  2. Проработка малых мышц.

    Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.

  3. «Прорисовка» рельефа.

    Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.

  4. Тренировка низа спины и рук.

    Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.

  5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

  • При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
  • У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
  • Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
  • Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

  1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
  2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
  3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
  4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т.п.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-press-na-turnike.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.